Gib deine Daten ein und erhalte sofort deinen persönlichen Kalorienbedarf und die ideale Makroverteilung – wissenschaftlich fundiert.
Kein Abonnement, keine Registrierung.
Gib Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und dein Aktivitätslevel ein.
Wähle dein Kaloriendefizit. Wir empfehlen –500 kcal/Tag.
Du siehst sofort deinen Kalorienbedarf und die ideale Makroverteilung.
Alle Felder ausfüllen und auf „Makros berechnen“ klicken.
Füll alle Felder aus – je genauer, desto besser dein Plan.
Füll das Formular links aus und klicke auf „Makros berechnen“.
Berechnet für deine Angaben
Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten/Tag)
Die drei wichtigsten Energiequellen deines Körpers.
Protein hält dich satt, erhält deine Muskelmasse und hat den höchsten thermischen Effekt. Ziel: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht.
Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis und Süßkartoffeln für anhaltende Energie.
Fett ist essenziell für Hormonproduktion und Vitaminaufnahme. Minimum 0,7 g/kg Körpergewicht.
Ein Defizit von –500 kcal/Tag ergibt ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche.
Wir nutzen die wissenschaftlich validierte Mifflin-St-Jeor Formel für den Grundumsatz.
Der Total Daily Energy Expenditure ist dein Gesamtkalorienverbrauch inkl. Aktivität.
Die Werte basieren auf der Mifflin-St-Jeor Formel. Passe sie nach 2–3 Wochen anhand deines tatsächlichen Gewichtsverlaufs an.
1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wir berechnen 1,85 g/kg als Mittelwert.
Nicht zwingend. Für Anfänger reicht es, Proteinziele zu treffen und grob auf Portionsgrößen zu achten.
Ja! Berechne deine Makros alle 4–6 Wochen neu wenn du 3–5 kg abgenommen hast.